Chia Sẻ Các Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Vô Cùng Hiệu Quả

Động tác plank được nhiều người áp dụng bởi nó mang lại hiệu quả giảm mỡ rất tốt. Nhất là với những chị em đã có vòng 2 “ngoại cỡ” thì cần áp dụng ngay bài tập plank. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, cùng tìm hiểu nhé.

Tìm hiểu bài tập plank

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ là từ khóa được nhiều chị em tìm kiếm.

Plank hiểu đơn giản là chống đẩy bằng khuỷu tay. Bạn sẽ giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, chứ không phải di chuyển giống chống đẩy. Bài tập Plank được áp dụng rất nhiều cho việc giảm mỡ bụng, cơ mông. Quá trình thực hiện Plank sẽ giúp cơ bụng của bạn được thẳng, cơ sườn ngang giúp đốt mỡ thừa mạnh mẽ.

Ưu điểm khi thực hiện bài tập Plank là có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu bạn muốn. Bởi động tác này không cần đến dụng cụ hỗ trợ, vừa linh hoạt vừa đạt hiệu quả cao. Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 2-3 lần, chắc chắn sẽ đạt được vóc dáng như mong muốn. Để đạt được hiệu quả tốt thì nên thực hiện Plank vào sáng và chiều.

Ban đầu mới thực hiện Plank thì cơ thể bạn sẽ chưa thích được, nên thời gian không lâu. Do đó bạn không cần phải cố thực hiện nhiều, sẽ ảnh hưởng đến các cơ quan khác. Bạn cần dành thời gian thích nghi và tập luyện từ từ, sau đó thời gian Plank mới tăng dần lên được.

Gợi ý các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ rất hiệu quả

Có phải bạn đang muốn biết cách bài Plank giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, cùng tìm hiểu nhế.

Plank cơ bản

Plank cơ bản hay còn được gọi là Plank thấp, nó được đánh giá là dễ thực hiện nhưng không phù hợp với người muốn giảm cân nhanh.

Cách thực hiện Plank cơ bản sẽ theo các bước sau:

• Đầu tiên là hạ thấp người, sau đó cho hai bàn tay chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay lại. Chú ý là hai tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 bên vai đúng theo phương thẳng đứng.
• Hai mũi chân lúc này chống lên sàn, đảm bảo là giữ thăng bằng và cảm thấy thoải mái.
• Cơ bụng cần siết chặt cùng hông và mông, hãy nhớ thở đều để thực hiện động tác này được lâu nhất. 
• Thời gian Plank cơ bản khoảng 30 giây đến 1 phút, lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Tập Plank nghiêng mình

Bài tập Plank cao nghiêng mình cũng được nhiều chị em áp dụng, nó sẽ thực hiện như sau:

• 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai đúng theo phương thẳng đứng, còn cánh tay duỗi thẳng.
•  Đặt 2 mũi chân của bạn trên sàn, hai chân khép lại, chân, cổ và lưng để tạo thành một đường thẳng.
• Chuyển dần trọng lượng cơ thể dồn về bên tay phải, nâng tay bên trái lên cao. Chú ý nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T là được.
• Bạn cần nhớ là tay bên phải có nhiệm vụ trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay bên trái.
• Hông cần phải nâng cao để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
• Nếu bạn muốn thử thách khó hơn thì hãy nhấc chân bên trái lên.
• Chỉ cần thực hiện tư thế Plank nghiêng mình trong khoảng 30 giây – 1 phút rồi đổi bên còn lại.
• Tùy theo nhu cầu thì bạn có thể lặp lại động tác Plank từ 5-10 lần.

Tham khảo thêm: 12 Quan niệm sai lầm ít người biết khi ăn trái cây

Tập Plank Jacks

Plank Jacks được các chị em đánh giá là mang lại hiệu quả giảm mỡ rất tốt, nó sẽ thực hiện theo các bước sau:

• Vào tư thế Plank cao, giữ tay cố định, đồng thời bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông.
• Bạn cần thực hiện bật nhảy và khép hai chân lại.
• Bạn có thể ngưng một nhịp giữa mỗi lần nhảy, nó sẽ giúp cân bằng cơ thể.
• Bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Tiếp đến là bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.

Plank đẩy

Nếu bạn đang muốn biết bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ thì nhất định không được bỏ qua Plank đẩy (Rocking Plank). Cách Plank này đòi hỏi bạn dùng nhiều sức và nhịp nhàng, hãy thực hiện theo các bước sau nhé.

• Đầu tiên là vào tư thế giống với Plank giảm mỡ bụng cơ bản, sau đó dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau.
• Trong quá trình di chuyển thì bạn chú ý là mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
• Cần lặp lại động tác Plank đẩy này trong vòng 1 phút và thực hiện 10 hiệp.

Plank ngược

Plank ngược (Reverse Plank) nó hỗ trợ săn chắc cơ rất tốt. Để thực hiện Plank ngược (Reverse Plank) hay làm theo các bước sau:

• Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng và hai tay để sau hông. Chú ý là các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
• Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất, kèm theo đó là ấn tay xuống sàn, nâng hông lên cao.
• Đẩy phần bả vai về phía lưng để giúp được hỗ trợ nâng ngực lên.
• Nhấn lòng bàn chân xuống dưới sàn để giữ được vững. Nếu có thể thì bạn hãy duỗi thẳng chân và áp sát ngón chân xuống sàn.
• Nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn thấy nó thoải mái.
• Nếu bạn muốn tăng mức độ khó hơn thì nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân khoảng 10 giây.
• Nên thực hiện tư thế Plank ngược trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 30 giây.

Trên đây là những chia sẻ của duckickfit.vn về những bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ. Chắc chắn khi áp dụng các bài tập này sẽ giúp chị em sở hữu được vòng eo chuẩn và vóc dáng đẹp nhất.