7 bài tập đơn giản giảm đau vai gáy cho dân văn phòng

Đau vai gáy là căn bệnh phổ biến nhất của dân văn phòng, nhất là các đối tượng ngồi nhiều, làm việc lâu bên máy tính,… Dành ra vài phút để thực hiện các bài tập giảm đau vai gáy cho dân văn phòng dưới đây sẽ giúp bạn phòng ngừa và cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy hiệu quả.

Bài tập 1: Gập cổ

Động tác này giúp làm căng cơ vùng cổ, giúp làm giảm cảm giác mỏi cổ khi ngồi làm việc nhiều, thả lỏng vùng gáy rất hiệu quả.

• Động tác 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế, mặt hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
• Động tác 2: Dần nghiêng đầu về bên phải với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Động tác 3: Thực hiện tương tự ở phía bên trái. Mỗi bên 3 lần.

Bài tập 2: Gập người về phía trước

Động tác này làm giảm những cơn đau ở phía thắt lưng, các cơ, cột sống sẽ dẻo dai hơn. Bạn nên thực hiện thường xuyên và đều đặn.

• Động tác 1: Ngồi trên sàn duỗi thẳng 2 chân.
• Động tác 2: Gập thân người về phía trước sao cho đầu chạm vào đầu gôi, 2 tay vươn về phía trước chạm vào mặt sàn. Động tác 3: Giữ tư thế trong 20 giây rôi trở về động tác ban đầu. Lạp lại động tác 4-5 lần.

Lưu ý:  Khi mới tập, cơ và chân tay vẫn còn cứng khiến bạn khó gập người để đầu chạm gối, tay chạm sàn được. Bạn hãy duy trì tập luyện để các cơ dẻo dai hơn và sẽ thực hiện đúng động tác.

Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế tốt và hiệu quả nhất đối với người mắc bệnh đau lưng. Tư thế uốn cong cột sống của bạn về sau đem lại cảm giác thoải mái , thư giãn cột sống.

• Động tác 1:  Hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng hai chân.
• Động tác 2:  Gáy gập về phía sau, mặt hướng lên trên trần nhà.
• Động tác 3: Giữ động tác và thở nhịp nhàng trong 20-30 giây. Lặp lại động tác 2 -3 lần.

Bài tập 4: Tư thế cúi chúi đầu

Sau khi thực hiện xong tư thế rắn hổ mang , các bạn chuyển sang động tác tư thế cúi chúi đầu . Động tác này làm giảm đau cổ và lưng tốt.

• Động tác 1: Quỳ trên sàn
• Động tác 2: Hai tay vươn về phía trước, gập người, đầu chạm sàn, đồng thời giữ lưng thẳng.

Bài tập 5: Vặn mình

Với động tác này sẽ giúp kéo dãn cơ và gân tại vùng vai gáy, ban đầu hơi đau nhưng tập luyện thường xuyên liên tục sẽ thấy thuyên giảm bệnh rõ rệt.

• Động tác 1: Nằm ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co cao và hai tay dang 2 bên, mặt quay sang phải.
• Động tác 2: Tiến hành vặn mình co chân sang bên trái.
• Động tác 3: Vặn mình co chân sang bên phải và mặt nghiêng sang bên trái.
• Động tác 4: Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

Bài tập 6: Tư thế nằm sát tường

Đây cũng là tư thế được khuyến khích bệnh nhân bị đau mỏi vai gáy nên thực hiện đều đặn giúp tư giãn đầu oc, lưu thông hoạt huyết giúp giảm cơn đau do bệnh gây ra rất tốt.

• Động tác 1: Tư thế nằm ngửa, toàn bộ chân vuông góc với tường sao cho chân chồng lên bức tường và giữ cho lưng thẳng đứng.
• Động tác 2:  Hai tay đặt lên phần bụng lòng bàn tay úp để đầu óc thư giãn bằng các hít lên hít xuống chậm rãi.

Bài tập 7: Tư thế nằm ngủ

Bài tập này mục đích là để giúp bạn an thần, thư giãn đầu óc và tăng cường thể chất, nghỉ thư giãn trong thời gian ngắn.

• Thực hiện: Nằm ngửa trong tư thế thoải mái và để cho 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, đầu hơi nghiêng 1 chút rồi nằm nhắm mắt hít sâu rồi thở ra khoảng vài phút.

Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giúp giảm đau mỏi vai gáy. Đặc biệt, tập Kickfit mỗi ngày giúp bạn nhanh chóng giảm các triệu trứng của đau mỏi vai gáy và các bệnh văn phòng khác.

Đăng kí tập thử Kickfit miễn phí tại trung tâm Duckickfit để có thêm nhiều điều thú vị, bất ngờ ngay hôm nay nhé.