Top 7 động tác giúp giảm mỡ bụng đùi và vùng hông

plank

Chắc hẳn, việc giảm mỡ bụng bùi và vùng hông luôn là ước mơ của rất nhiều người. Những vùng cơ thể này thường là nơi tích tụ mỡ dư thừa và thách thức mọi nỗ lực để tạo dáng hoàn hảo. Tuy nhiên, với những động tác chính xác và kế hoạch tập luyện hiệu quả, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách hiệu quả và bắt đầu hành trình tự tin hơn với cơ thể của mình.

Plank: Tạo dáng chắc khỏe cho bụng đùi và vùng hông 

Plank là một trong những động tác cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm chắc chắn vùng bụng bùi và vùng hông. Không chỉ giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả, mà còn tạo ra sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện động tác Plank một cách đúng cách:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngang với vai và đặt cùi chỏ chạm sàn. Đảm bảo lòng bàn tay thẳng và tạo một đường thẳng từ cổ tay đến đầu ngón tay.
  • Bước 2: Đưa chân lên và đặt ngón chân xuống sàn. Chú ý rằng chỉ có đầu gót chân và ngón tay chạm sàn, toàn bộ cơ thể sẽ được hỗ trợ bởi cánh tay và ngón chân.
  • Bước 3: Khi đã trong vị trí Plank, hãy đảm bảo thân mình thẳng như một tấm gỗ, không cúi lưng hoặc còng lưng. Đầu, cổ và thân trên nên tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 4: Giữ vị trí Plank trong khoảng thời gian bạn có thể, bắt đầu từ 15 giây và dần tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Hãy tập trung vào việc hít thở đều và tạo ra sự căng thẳng trên toàn bộ cơ cơ thể.
  • Bước 5: Thở ra và thoát khỏi vị trí Plank một cách nhẹ nhàng. Nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn trước khi lặp lại động tác.
plank

Squat: Đánh tan mỡ thừa ở vùng hông 

Squat là động tác hoàn hảo để làm khỏe cơ hông và giảm mỡ thừa ở vùng này. Bắt đầu đứng thẳng, bạn hạ thân xuống như ngồi ghế rồi đứng lên. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá đầu mình khi hạ thân xuống. Squat còn kích thích cả vùng đùi, giúp làm săn chắc và tạo dáng hoàn hảo.

squat

Leg Raises: Cải thiện vùng bụng dưới và hông 

Nâng chân là động tác tập trung vào làm chắc vùng cơ bụng dưới và hông. Nằm sấp trên sàn, bạn nâng chân lên cao mà không cần uốn cong đầu gối. Điều này giúp tập trung tác động lên vùng cơ mục tiêu và làm giảm mỡ thừa ở đó.

Bicycle Crunches (Đạp Xe Đạp): Đánh tan mỡ bụng bên và vùng hông 

Đạp xe đạp là một động tác giúp làm chắc vùng bụng bên và vùng hông một cách hiệu quả. Nằm sấp và đặt tay sau đầu, bạn kéo đầu gối gặp cùi chỏ và thực hiện động tác xoay thân như đạp xe đạp. Điều này tạo ra một tác động xoay đa hướng, giúp làm khỏe và giảm mỡ ở các vùng cơ này.

Lunges: Điều chỉnh vùng hông và đùi 

Nhảy chân là một cách tốt để làm khỏe vùng hông và đùi. Bạn có thể thực hiện nhảy chân tại nhà hoặc ngoài trời. Đứng thẳng, bạn bước một bước dài về phía trước và hạ thấp đầu gối ở chân sau. Sau đó, bạn đẩy cơ hông và đùi lên để trở lại vị trí ban đầu. Điều này giúp làm săn chắc và giảm mỡ ở vùng hông và đùi.

Bridge: Làm chắc vùng hông và đùi 

Cầu là một động tác tuyệt vời để làm chắc vùng hông và đùi. Nằm sấp trên sàn, bạn nâng mông lên cao và giữ trong thời gian ngắn trước khi hạ xuống. Động tác này tập trung vào vùng hông và giúp giảm mỡ thừa cùng với việc làm khỏe cơ đùi.

Side Leg Lifts: Tạo dáng săn chắc ở vùng hông 

Nâng chân bên là một cách tuyệt vời để làm chắc vùng hông. Đứng thẳng, bạn nâng một chân lên bên cạnh cơ hông và sau đó hạ xuống. Điều này giúp làm tập trung vào vùng hông và giảm mỡ ở đó.

Side-Leg-Lifts

Với 7 động tác giúp giảm mỡ bụng bùi và vùng hông này, bạn đã có trong tay bí quyết giảm mỡ bụng bùi và vùng hông một cách hiệu quả. Hãy thực hiện chúng đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để đạt được sự thay đổi tích cực trong việc tạo dáng cho cơ thể. 

logo-duckickfit

Duckickfit

Xin chào mình là duckickfit đang là tác giả tại duckickfit.vn - Webiste chia sẻ, cập nhật thông tin về kickboxing fitness MMA Muay thái

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*